«4 × 6–8» = 4 series de entre 6 y 8 repeticiones cada una. Si pone «/lado», es por pierna o por brazo.

En los ejercicios por lados el peso es el de UNA mano: con mancuernas, si pone 12 kg c/m llevas 12 kg en cada mano (24 kg entre las dos); en los de una mano o una polea por lado (remo a una mano, laterales en polea, cruces), es el peso de ese lado, y las repes también son por lado: haces un lado y luego el otro con el mismo peso. La app sí lo tiene en cuenta: para tus rangos de fuerza y para el volumen semanal cuenta el total, el doble. En barra y máquinas sin c/m, el peso es el total.

La fila marcada con «C» es la serie de calentamiento: va solo en el primer ejercicio de cada músculo, con la mitad del peso (en ejercicios asistidos, con 10 kg más de ayuda) y 10 repeticiones suaves para preparar el músculo y las articulaciones. No cuenta para la progresión, ni para el volumen, ni para los récords. Hazla, márcala con ✓ y a por las series de verdad.

Cómo de dura fue la serie: 10 = al fallo, 9 = te quedaba 1 repe, 8 = te quedaban 2, 7 = te quedaban 3. La app lo usa para subir, mantener o bajar el peso la semana siguiente.

El peso con el que vas a intentar todas las series de hoy. Desde la semana 2 viene rellenado solo con el peso automático.

Peso calculado desde tu última semana con series confirmadas (✓): si completaste el tope de repes con RPE ≤ 8, sube (+2,5 kg en básicos de tren superior, +5 kg en pierna, +2,5 kg en máquinas/aislamiento); si fue 9–10 o fallaste repes, se mantiene o baja un 5%. Se rellena solo en tus series.

Semanas normales: el objetivo es superar la anterior, aunque sea con una repe más con el mismo peso.

Cada 4ª semana: −40% de series y −10% de peso. Es recuperación activa, no vaguear: vuelves más fuerte.

Calculadas con tu peso: las pesas con MET 6 sobre los minutos de pesas, y el cardio con la ecuación ACSM (velocidad + inclinación). Los minutos de pesas salen solos de tus series guardadas y los descansos de cada ejercicio: lo que no marques no quema. Puedes fijarlos a mano en el día si quieres. Son estimaciones fiables, no mediciones exactas.

Las kcal de cada día son las QUEMADAS ENTRENANDO ese día (pesas + cardio), calculadas con tu peso. Si un día no tiene ningún ejercicio guardado (ni está marcado como hecho), sus kcal no cuentan en ningún total. En cuanto guardas algo ese día, cuentan enteros los minutos de pesas que hayas puesto y el cardio completo. El total «kcal quemadas» suma los 5 días. Ojo: no es todo lo que quema tu cuerpo en el día; eso (metabolismo + entreno) es la «quema» de la tarjeta Dieta de la semana.

Tu protocolo en cinta: 30 min antes de las pesas y 40 min después, por fases. Puedes editar minutos, velocidad e inclinación de cada fase y pulsar Guardar para actualizar los totales.

Marca el ejercicio como registrado, actualiza la barra de progreso del día y los totales al instante. Si editas algo después de guardar, hay que volver a pulsar Guardar.

Genera el resumen de tu semana listo para copiar o enviar por WhatsApp a tu entrenador, que adapta la semana siguiente.

Monohidrato de creatina: la ayuda más estudiada para fuerza y músculo. La dosis recomendada se calcula sola: 0,06 g por kg de tu peso al día (entre 3 y 10 g), a cualquier hora, todos los días incluidos los de descanso. No aporta kcal.

Sus kcal se suman solas a lo ingerido (~4 kcal por gramo; ajústalo con tu etiqueta). Objetivo total: ~2 g de proteína por kg de peso al día entre comida y batido. Recomendado: 30–60 g post-entreno.

Cada músculo tiene un rango (Hierro → Bronce → Plata → Oro → Platino → Diamante → Campeón, con niveles III/II/I) según tu mejor 1RM estimado frente a estándares de fuerza para hombres de tu peso corporal (se usa el peso de tu perfil). Curl, jalón, crunch, gemelo y tríceps usan valores aproximados.

Completa el tope del rango de repes con RPE ≤ 8 y pulsa Guardar: el peso sube solo la semana siguiente. Cada 4ª semana toca descarga. El viernes, envíale el informe a tu entrenador por WhatsApp: él afina lo que el algoritmo no ve.

Se comprimen y guardan en tu dispositivo. Toca una casilla para añadir o cambiar la foto.

Anota lo que comes en la pestaña Nutri (arriba elige el día: L M X J V S D) y aquí verás tu ingesta, tu quema y tus kg de la semana.

Cuánto ha descansado cada músculo desde la última vez que lo entrenaste. Se estima con las horas desde ese día y el volumen que moviste: una sesión dura tarda 3-4 días en recuperarse del todo, y si entrenas lo mismo dos veces cercanas, la fatiga se suma. Verde = listo para darle caña; ámbar = a medias; rosa = aún cargado. Es una orientación, no una medición de tu cuerpo: manda cómo te notes tú.

Días seguidos entrenando. Marca un día como completado y aparecerá aquí en el calendario. El fin de semana no rompe la racha.

En cada día: «comidas» = las kcal que has ingerido, y «quemadas» = todo lo que quema tu cuerpo ese día (tu metabolismo en reposo y actividad × 1,45 + el entreno). El balance es comidas − quemadas: si es negativo estás en déficit. Unas 7.700 kcal equivalen a 1 kg de peso: con −500 kcal/día bajas ~0,45 kg/semana.